Šta je keto dijeta i na šta trebate pripaziti?

09.01.2025 15:51

​Keto dijeta je jedan od prehrambenih programa koji obećava brz gubitak kilograma kao i druge zdravstvene benefite. Od Kim Kardašijan do Hali Beri, keto dijeta pronašla je svoje mjesto u svakodnevici slavnih zbog svoje sposobnosti da brzo sagorijeva masnoće, a istovremeno omogućuje uživanje u puteru, avokadu i siru bez grižnje savjesti.

Njena popularnost leži u jednostavnoj, ali efektivnoj ideji. Smanjen unos ugljikohidrata i povećana konzumacija masti podstiču tijelo da sagorijeva masnoće umjesto glukoze, proces poznat kao ketoza. Cilj keto dijete je ući u stanje gdje organizam koristi masnoće kao primaran izvor energije umjesto ugljikohidrata kako bi organizam u suštini "sam trošio masnoće". To se najlakše postiže smanjivanjem ugljikohidrata i povećavanjem dnevnog unosa masti. Ako se želite upustiti u ovaj prehrambeni trend, istražili smo sve što vas zanima o keto dijeti te pripremili jelovnik za sedam dana.

Šta je ketoza?

Ketoza je stanje organizma u kojem tijelo koristi masti umjesto ugljikohidrata kao glavni izvor energije. To se događa kada značajno smanjite unos ugljikohidrata, što smanjuje količinu glukoze (šećera) koja je glavni izvor energije za tijelo. Tijelo u prvoj fazi keto dijete upravo zbog ove tranzicije može ući u stanje nalik gripi. Takozvana keto gripa tako je nazvana zbog simptoma kroz koje tijelo prolazi dok se ne navikne na promjenu ishrane. Oni uključuju glavobolju, mučninu, vrtoglavicu, umor i nesanicu.

Jedan od načina da se lakše uđe u početak keto dijete je priprema tijela na ovu promjenu. Povremeni post može pomoći bržem ulasku u ketozu, a najčešći oblik je postiti 16 sati i jesti u preostalih 8 sati. Važno je i umjereno unositi proteine jer previše proteina može se pretvoriti u glukozu, što može usporiti ulazak u ketozu.

Zašto je smišljena ketogena dijeta?

Kato dijeta prvo je počela kao potencijalna pomoć djeci i osobama s epilepsijom. Naime, prilikom ketoze, tijelo umjesto glukoze koristi ketone (nusprodukt razgradnje masti u organizmu). Naučnici zasad nisu sigurni, ali vjeruju da su te ketone puno bolja opcija "goriva" za mozak od glukoze. Upravo su zato ketone odlične za osobe s javim epileptičkim napadima kojima ne odgovaraju tradicionalni lijekovi.

Koliko traje keto dijeta?

Većina stručnjaka preporučuje praćenje keto dijete u ciklusima od 3-6 mjeseci, nakon čega slijedi period održavanja s postupnim povećanjem unosa ugljikohidrata.

Da li je keto dijeta zdrava?

Keto dijeta ima mnoge prednosti. Može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što je korisno za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one u riziku od razvoja dijabetesa. Takođe, mnogi ljudi koji prate keto dijetu izvještavaju o stabilnijom nivou energije i većoj mentalnoj jasnoći. Tu su i prednosti kod ljudi sa sindromom policističnih jajnika, kao i ljudi s Alchajmerovim sindromom.

Kao i kod drugih dijeta, postoje greške u keto dijeti koje mogu dovesti do sasvim suprotnog učinka. Jedna od najčešćih grešaka je naglo smanjenje unosa ugljikohidrata. Preporučuje se postepeno smanjivati unos ugljikohidrata kako bi se tijelo imalo vremena prilagoditi na korištenje masti kao glavnog izvora energije.

Kada pređete na keto dijetu, tijelo izbacuje više vode, a time i elektrolita, što može dovesti do dehidracije i neravnoteže u tijelu. Iako je keto dijeta poznata po velikoj količini masti, važno je obratiti pažnju na kvalitetu tih masti.

Keto dijeta može biti siromašna vlaknima, jer se mnogi izvori vlakana, poput žitarica, voća i povrća s višim udjelom ugljikohidrata, uklanjaju iz ishrane. Potrebno je uključiti određeno povrće poput lisnatog povrća, brokule i avokada te koristiti dodatke ishrani s vlaknima ako je potrebno.

Iako keto dijeta ograničava unos određenih namirnica, važno je osigurati dovoljno raznoliku ishranu kako bi se tijelo snabdijelo svim potrebnim nutrijentima. Dodavanje raznovrsnog povrća, orašastih plodova, sjemenki i fermente hrane pomoći će u održavanju ravnoteže nutrijenata i dugoročnoj održivosti dijete.

- Prenaglo smanjenje ugljikohidrata

- Nedovoljan unos vode i elektrolita

- Pretjerivanje s procesiranom hranom

- Zanemarivanje unosa vlakana

- Nedovoljna raznolikost namirnica

Šta jesti na keto dijeti?

Većina hrane koja je bogata ugljikohidratima (poput hljeba, tjestenine, riže, slatkiša i voća) nije dozvoljena. Takođe, preporučuju se zdrave masti poput onih iz avokada, maslinovog ulja, kokosovog ulja, orašastih plodova i masnih riba. Tu su i sastojci bogati proteinima koji mogu biti meso, jaja, mliječne proizvode i iz biljnih izvora poput tofua. Iako bi kalorijski unos trebao ostati isti tokom dijete (ili blago smanjen), izvori tih kalorija dijele se drugačije:

- 70-75% kalorija iz masti

- 20-25% kalorija iz proteina

- 5-10% kalorija iz ugljikohidrata

Određene namirnice u keto dijetu su zabranjene, ali mnoge su dozvoljene. Od dozviljenih namirnica, tu su:

Keto dijeta - dozvoljene namirnice:

- Začini: so, biber, sirće, limunov sok, svježe začinsko bilje

- Masna riba : losos, skuša, sardine

- Meso: piletina, puretina, govedina, svinjetina

- Jaja

- Zdrave masnoće: maslinovo ulje, kokosovo ulje, sezamovo ulje, avokado

- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, kikiriki, makadamija, sjemenke bundeve i laneno sjeme

- Puter od orašastih plodova: puter od kikirikija, badema i indijskih oraščića

- Zeleno neškrobasto povrće: zelje, brokula

- Povrće: Paradajz, gljive, paprika

- Sir i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: jogurt, vrhnja, čedar sir, brioče sir

Keto dijeta - zabranjene namirnice:

Za vrijeme praktikovanja keto dijete potrebno je izbjegavati određene namirnice. Ovo je lista zabranjenih namirnica tokom keto dijete:

- Hljeb i peciva: bijeli, integralni hljeb, krekeri, peciva i slatki pekarski proizvodi

- Tjestenina

- Žitarice i proizvodi od istih: pšenica, riža, zob, tortilje i musli

- Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: za roštilj, slatki prelivi za salatu i umaci za umakanje

- Šećer i slatkiše: uključujući javorov i agavin sirup te kokosov šećer

- Voće: osim malih količina bobičastog voća

- Krompir i škrobno povrće: bundeva, kukuruz, grašak

- Mahunarke i leća

- Zaslađena pića, pivo i slatka pića poput likera

Savjeti:

Grickalice: Ako osjetite glad između obroka, možete se poslužiti orasima, bademima, avokadom ili komadićima sira.

Pijte dovoljno vode: Prati unos vode kako biste ostali hidratizovani i uravnoteženi s elektrolitima.

Pazite na kvalitetu masti: Koristite maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac, a izbjegavajte trans masti, navodi "Net".